دروس لياقة الدمبل

الصدر
1. الضغط المستلقي: يمارس بشكل أساسي سمك العضلة الصدرية الرئيسية وأخدود الصدر.
الإجراء: استلقِ على مقعدك مع دمبل في كلتا يديك ، مع دمبل على كتفيك ، وراحتا اليد لأعلى ، وادفع الدمبلز لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ، وتوقف ، ثم عد ببطء إلى الوضع. ، مما يسمح بالانقباض الكامل والتمديد الكامل للقص الصدري الكبير.
2. الدفع المائل العلوي: بشكل رئيسي على عضلة الصدر.
الإجراء: النقطة الرئيسية للعمل هي نفس الضغط الراقد ، والفرق هو أن سطح البراز يتم ضبطه إلى 30 ~ 40 درجة من الميل ، مستلقياً عليه للقيام به.
3. الطيور الراكدة: تمارس بشكل رئيسي أخدود الصدر الأوسط.
الإجراء: استلق على المقعد ، واثنان من الدمبل ، وراحتا الراحتان في المقابل ، وذراعان بشكل طبيعي فوق الصدر ، والذراعان ينحنيان الكوع قليلاً على جانبي الدمبلز إلى أسفل إلى أدنى نقطة ، وتمتد عضلات الصدر بالكامل ، وتقلص عضلات الصدر بقوة قوس الذراعين لاستعادة.

الثاني: الكتف
1. التوصية: تمرن بشكل أساسي العصابات الدالية الأمامية والمتوسطة والخلفية.
الإجراء: الجلوس ، اثنان من الدمبل على جانب الجسم ، مرفقيان للخارج ، راحة اليد للأمام ، في قوس لدفع الدمبل إلى أعلى نقطة ، توقف لفترة ، تحكم ببطء في الدمبل وفقًا للطريق الأصلي (القوس). تلميح: يمكنك أيضًا القيام بذلك وأنت واقف ، بذراعيك في نفس الوقت ، أو بذراع واحدة بدورها.
2. الرفع الجانبي: تمرن بشكل أساسي القناة الدالية الوسطى.
الإجراء: قم بتعليق كلا الدمبلز أمام ساقيك ، وانحن إلى الأمام قليلاً ، وثني مرفقيك قليلاً ، وارفع الدمبلز إلى جانبيك لارتفاع الكتف. ضع العضلات الدالية في وضعية "ذروة الانكماش". توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى التحكم في الكتف ، ويمكن أيضًا القيام بذلك باستخدام ذراع واحدة ودوران للذراعين.
3. شد الجانب المنحني: تمرن بشكل أساسي العضلة الدالية الخلفية.
الإجراء: أمسك دمبلتين ، راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض ، وانحني والركبتين ، وثبات الجسم ، والذراعين إلى الجانبين ، ثم تحكم في العودة البطيئة.
هز الكتف: ركز على العضلة شبه المنحرفة.
الإجراء: أمسك كلا الدمبل على جانبك ، وثني ركبتيك قليلاً ، وانحن قليلاً من الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام ، وارفع كتفيك بالكامل ، وحاول أن تلمس شحمة الأذن بأخرم ، وتوقف لفترة ، ثم تحكم ببطء واستعد.

ثلاثة: العودة
التجديف بثني الذراعين: وهو يركز على العضلة الظهرية العريضة.
الإجراء: اثن ركبتيك قليلاً ، وامسك الدمبل بكلتا يديك ، وتعلق على مقدمة وأسفل جسمك ، واستخدم قوة انقباض الظهر العريض لرفع الدمبل إلى ارتفاع الكوع والكتف أو أعلى قليلاً من وضعية الكتف ، توقف لفترة من الوقت ، ثم استخدم شد الظهر العريض للتحكم في الدمبل لاستعادة ببطء. ملاحظة: عند التجديف ، تنقبض عضلة الظهر العريضة وتمددها بشكل أساسي لا ينبغي رفع الجزء العلوي من الجسم لتجنب قوة الاقتراض.
2. الانحناء بذراع واحدة: بشكل أساسي على الظهر الخارجي وأسفل الظهر.
الإجراء: أمسك الدمبل بحيث تكون راحة اليد مواجهًا للداخل واليد الأخرى تدعم المرساة في ركبة نفس الساق لتثبيت الجسم. العودة البطيئة (امتداد الظهر الكامل) ، ثم التبديل من جانب إلى آخر.
3. سحب الساق المستقيمة: ركز على أسفل الظهر ، الألوية الكبيرة ، والعضلة ذات الرأسين الفخذية.
الإجراء: أمسك الدمبل بكلتا يديك وتعلق أمام الجسم ، والقدمان مفتوحتان بشكل طبيعي ، وعرض الكتفين ، والساقين المستقيمة ، والظهر مستقيمًا ، والجسم للأمام ، والرأس للأعلى ، حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرض ، ثم عضلات أسفل الظهر تقلص وتدفع الجزء العلوي من الجسم للخلف.